Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr desde cero

Empezar de Cero

Este plan de entrenamiento de 12 semanas, va dirigido a las personas sedentarias, que no han hecho deporte jamás, y  que quieren comenzar a correr para sentirse más saludables, perder los kilos de más, o iniciarse para finalizar alguna carrera popular.

Antes de todo, debes comprometerte contigo mismo, seriamente, meditar sobre, porque quieres comenzar a correr. Una vez que tengas bien claro tus objetivos, se firme en tu decisión, y verás como tu esfuerzo, y la ayuda de este plan, te harán conseguir tus objetivos.

Además, decirte que, es muy aconsejable consultar con tu médico, para que te indique, si es adecuado para ti...





Consejos antes de comenzar a correr:

- Elección de las zapatillas y vestimentas adecuadas.
- Elección de la zona por donde saldrás a correr.
- Elección de la alimentación e hidratación.

Elección de las zapatillas y vestimentas adecuadas.

Elegir un calzado adecuado es fundamental, para salir a correr. Hacerte con unas zapatillas de acuerdo con tu peso,  tipo de pisada y terreno por el que vas a transitar, te evitará lesiones y las ganas de abandonar.
Por vestimentas me refiero, al equipo textil que tendrás que conseguir, como calcetines ( sin costuras para evitar rozaduras), pantalón técnico (según la temporada en la que salgas a correr, mayas largas, cortas o pantalón, especifico para correr), camiseta transpirable, corta viento ( si correr en época fría), gorra, etc.

Elección de la zona por donde saldrás a correr.

Debes elegir la zona por la que saldrás a entrenar, si puede ser, elige zonas con poco desnivel, evita el asfalto, y el transito de coches.
Una zona adecuada sería, aquella con suelo de tierra en la mayor parte del recorrido. Las zonas demasiado blandas como césped tampoco te las recomiendo al principio.

Elección de la alimentación e hidratación.

En este punto es importante, en épocas de calor es recomendable, hidratarse bien, y el cuidado de la alimentación, y evitar comidas pesadas,  sobre todo los días que vayas a salir a correr. Deja pasar al menos dos horas después de comer, para comenzar la carrera. Aquí de dejo algunos consejos sobre alimentación.

Dos Puntos Fundamentales antes de empezar a correr:

1º Debes saber que, el comienzo es duro, si no has corrido nunca, pero no te preocupes y confía en tí, en un mes notarás la progresión. Es normal tener agujetas, pero piensa que no durarán para siempre, sólo la primera semana. Pierde del miedo!!!

2º No quieras hacerlo todo en un día, ve paso a paso. Quizás este plan se te hará largo y aburrido, pero si confías,  llegarás a correr más de 30' cómodamente y sin lesiones. Compite sólo contigomism@,se amable,y aprende a tratarte con amor.

Vamos allá!!!

Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr desde cero:

Semana 1:

Día 1: 10' caminando, 1' corriendo ( suave) x 3 veces, 5' caminando
Día 2: 10' caminando, 1' corriendo x 2, 10' caminando
Día 3: 10' caminando, 2' corriendo x 2, 10' caminando

Semana 2:

Día 1: 10' caminando, 2' corriendo x 2, 5' caminando, 1' corriendo, 5' caminando
Día 2: 10' caminando, 2' corriendo x 2, 5' caminando, 2' corriendo, 5' caminando
Día 3: 10' caminando, 3' corriendo, 5' caminando, 1' corriendo x 2, 5' caminando

Semana 3:

Día 1: 5' caminando, 1' corriendo x 3, 10' caminado 3' corriendo,5'caminando
Día 2: 5' caminando, 1' corriendo x 4, 10' caminando
Día 3: 5' caminando, 1' corriendo x 2, 10' caminando 2' corriendo, 5' caminando

Semana 4:

Día 1: 5' caminando, 3' corriendo x 3, 5' caminando, 2' x 2, 5' caminando
Día 2: 5' caminando, 2' x 4, 5' caminando
Día 3: 5' caminando, 2' x 5

Semana 5:

Día 1: 5' caminando, 2'corriendo x 3, 5' caminando, 1' corriendo x 2', 5' caminando
Día 2: 5' caminando, 3'corriendo x 2, 5' caminando x 2' corriendo, 5' caminando
Día 3: 5' caminando, 2' corriendo x 3, 5' caminando x 2' corriendo, 5' caminando

Semana 6:

Día 1: 5' caminando, 3'corriendo, 2'caminando, 2' corriendo x 4, 5' caminando
Día 2: 5' caminando, 2' corriendo x 2, 3' caminando 2' corriendo x 2, 5' caminando
Dia 3: 5' caminando, 2' corriendo x 2, 2' caminando, 2' corriendo x 2, 1' caminando, 2'corriendo, 5' caminando

Semana 7:
Día 1: 3' caminando, 2' corriendo x 4, 5' caminando
Día 2: 2' caminado, 2' corriendo x 4, 1' caminando,1' corriendo x 4, 5' caminando
Día 3: 2' caminando, 2' corriendo x 3, 2' caminando, 3' corriendo x 3, 5' caminando

Semana 8:

Día 1: 2' caminando, 2' corriendo x 3, 2' caminando 3' corriendo, 2' caminando, 4' corriendo, 2' caminando 3' corriendo, 2' caminando, 2' corriendo, 5' caminando
Día 2: 1' caminando, 2' corriendo x 2, 1' caminando, 3' corriendo x 3, 1' caminando, 4' corriendo x 2, 5' caminando.
Día 3: 1' caminando, 2' corriendo x 3, 1' caminando, 4' corriendo x 4, 5' caminando

Semana 9:

Día 1: 3' corriendo, 1' caminando x3, 4' corriendo, 1' caminando x 2, 5' corriendo, 1' caminando
Día 2: 3' corriendo, 1' caminando x2, 4' corriendo, 1' caminando, 5' corriendo, 1' caminando x 3
Día 3: 3' corriendo, 1' caminando, 4' corriendo, 1' caminando x 3, 5' corriendo, 1' caminando x 4

Semana 10:

Día 1: 5' corriendo, 1' caminando x 3, 6' corriendo, 1' caminando x 2
Día 2: 5' corriendo, 1' caminando x 4, 7' corriendo, 1' caminando
Día 3: 7' corriendo, 1' caminando x 2, 5' corriendo, 1' caminando x 2, 6' corriendo

Semana 11:

Día 1: 7' corriendo, 1' caminando x 2, 8' corriendo, 1' caminando x 2
Día 2: 8' corriendo, 1' caminando x 3, 6' corriendo
Día 3: 10' corriendo, 2' caminando x 2, 6' corriendo


Semana 12:

Día 1: 10' corriendo, 1' caminando x 2', 1' caminando 12' corriendo
Día 2: 10' corriendo, 1' caminando, 12' corriendo x 2'
Día 3: Sal a correr de 20 a 30'



Deja descansa tu cuerpo  de un día de entrenamiento a otro, al menos  uno o dos. Ejemplo: empiezas un lunes, descansa martes y miércoles, o solo martes. Al siguiente entreno, descansa un día sí descansaste dos el entreno anterior.



A partir de aquí, ya puedes salir a correr y marcarte nuevos objetivos.... Y recuerda!!! no importa el ritmo, lo importante es terminal el entrenamiento cada día. Animo!!! Tu puedes!!!

Por último también decirte, que sería adecuado un chequeo médico y que este te aconsejara si esto es adecuado para ti....Espero que te haya servido de ayuda y que lo disfrutes lo antes posible....

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